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abr 14

El coronavirus está arruinando totalmente nuestro sueño: así es cómo puedes solucionarlo

Advice for sleeping well at night during the confinement situation ...

Si sus patrones de sueño habituales se han desviado durante el cierre, está lejos de estar solo. A medida que el coronavirus se propaga por la sociedad, creando niveles de ansiedad de salud global que solo unas pocas semanas atrás habrían sonado como una narrativa sacada de un guión de película, parece irónico que uno de los procesos clave del cuerpo para mantenernos física y mentalmente bien sería tan interrumpido.

Necesitamos un sueño de buena calidad para funcionar correctamente. La mayoría de nosotros necesitamos alrededor de ocho horas; algunos más, algunos menos. Perder una noche de buen sueño puede hacernos sentir aturdidos y agitados, pero es poco probable que nos haga daño. Sin embargo, la falta prolongada de sueño de calidad puede alterar el sistema inmunitario y tener un impacto significativo en el estado de ánimo. Y en un momento en que más de nosotros estamos preocupados por la fortaleza de nuestro sistema inmunológico, es un giro cruel del destino que nuestra falta de sueño agregue una preocupación adicional a la gran cantidad de preocupaciones que ya estamos sintiendo. Entonces, ¿qué está pasando?

El estrés es tanto la respuesta corta como la larga. Ya sea insomnio, somnolencia diurna, luchar para mantenerse despierto por las noches o despertarse antes de lo habitual (o, si tiene suerte, una combinación), la alteración del sueño es una manifestación de estrés bien documentada. Y aunque el estrés suele ser un precursor de la respuesta de lucha o huida, estamos en una situación un tanto extraña en la que tener que calcular este estrés está causando estragos en nuestros cuerpos mientras estamos seguros encerrados en nuestros hogares. Estamos en un estado de alerta máxima; nuestros cerebros están ocupados preparando nuestros cuerpos para enfrentar el desastre, incluso si no cae en nuestro camino directo.

El motor clave aquí es el cortisol, la 'hormona del estrés' producida en nuestras glándulas suprarrenales. Cuando percibimos el peligro, la amígdala, una pequeña sección de tejido nervioso con forma de almendra que es central para nuestro procesamiento emocional, señala que se liberará cortisol para preparar el cuerpo para enfrentar la amenaza (pelear) o quitarnos ( vuelo). Los efectos de este estado de vigilancia son bien conocidos: aumento de la frecuencia cardíaca, piel pálida, malestar estomacal, dolores de cabeza, músculos tensos, etc. Tenemos receptores de cortisol en la mayoría de nuestras células, que reciben y usan la hormona de diferentes maneras, nuestras necesidades variando de día a día. Pero si la causa de nuestro estrés no desaparece (la amenaza del coronavirus no va a ninguna parte rápidamente) y el estrés en sí no se libera, permanecemos en alerta máxima, manteniendo esos incómodos efectos físicos y neurológicos.

"Es completamente normal tener una variedad de reacciones emocionales y físicas ante una situación amenazante, que ahora todos enfrentan", dice la psicóloga clínica Lucy Johnstone. "Las reacciones como sentirse nervioso, ansioso, de mal humor y tener dificultades para dormir es completamente comprensible". Por supuesto, no todos se sentirán miserables, pero muchos de nosotros experimentaremos una aguda comprobación de la realidad de cómo el estrés es menos un término general frívolo que, a veces, un asalto de cuerpo completo.

Incluso las personas que normalmente lidian bien con el estrés pueden sentir el efecto del bloqueo, ya que afecta nuestra capacidad de salir al aire libre, hacer ejercicio y socializar, todo lo que nos ayuda a controlar el estrés en la vida cotidiana. Las personas que normalmente se encuentran durmiendo regularmente desde la medianoche hasta las ocho de la mañana ahora podrían quedarse dormidas antes y despertarse también más temprano. La neurocientífica Vana Rosenzweig, quien dirige el Centro de Plasticidad del Sueño y el Cerebro en el King's College de Londres, dice que este tipo de interrupción podría ser causada por una "desincronización entre los ritmos internos de sueño-vigilia y el ciclo de luz y oscuridad".

Rosenzweig se refiere al impulso circadiano , una función clave de nuestro reloj biológico interno: "Nuestro estado de alerta relativamente estable en el transcurso de un día se debe al sistema de alerta circadiano, que se ve afectado por nuestra exposición a la luz diaria". Si nos estamos exponiendo a menos luz durante el bloqueo, este sistema puede verse afectado. "Dependiendo de si somos durmientes retrasados o avanzados (alondras o búhos), podríamos despertarnos o dormir más temprano o más tarde que nuestras rutinas diarias normales". Esta interrupción, señala, se ve exacerbada por una mayor exposición a las luces artificiales de nuestras computadoras portátiles, móviles y televisores después de las noticias.

El estrés sostenido puede hacer que la siesta durante el día sea terriblemente seductora. Ahora la gente está atrapada trabajando en casa, la tentación del sofá y una cómoda manta está a solo unos pasos de distancia en todo momento. Desafortunadamente, la siesta durante el día, particularmente al final de la tarde, puede disminuir algo llamado "impulso de sueño". "Este es el proceso homeostático del sueño", dice Rosenzweig. “Mientras más tiempo estemos despiertos, más fuerte será nuestro impulso para conciliar el sueño. La vigilia prolongada con altos niveles de actividad cerebral conduce a una acumulación de subproductos como la adenosina [una molécula que ayuda a regular el sueño] y fortalece nuestro impulso de sueño ".

Con menos actividad durante el día y más siestas durante el cierre, los efectos sobre nuestros niveles de energía pueden ser pronunciados. Aunque parezca contrario a la intuición, sentarse en la misma posición durante largos períodos de tiempo, por ejemplo, frente al televisor o la computadora, puede desangrar nuestra energía porque nuestro cuerpo asocia la quietud con el sueño . Otro ladrón de energía conocido es la mala postura. Una energía considerable se destina a mantenernos en posición vertical. Acostarse en el sofá o sentarse inclinado hacia adelante, acunar nuestros teléfonos, puede desalinear la columna vertebral, lo que significa que los músculos que lo rodean tienen que trabajar más para compensar. Afortunadamente, esto se puede remediar con ejercicios muy simples . (Seamos sinceros, tenemos tiempo para intentarlo).

No hay una solución rápida para la situación del huevo y la gallina de sentirse agotado por el estrés y la necesidad de tomar una siesta, y luego descubrir que la siesta hace que la hora de dormir se vuelva loca. Mantener un ojo atento sobre lo que comemos puede ayudar. Aunque la mayoría de las cosas que brindan consuelo deben ser bienvenidas, comer muchos alimentos con alto contenido de azúcar conducirá a un rápido aumento de energía a medida que aumenta el nivel de azúcar en la sangre, y luego a choques tan rápidos. Esto puede sentirse duro. Es más fácil decirlo que hacerlo cuando no estamos comprando mucho y ansiamos conveniencia, pero aumentar nuestras fuentes de proteínas (carne, mariscos, huevos, productos lácteos) nos ayuda a mantenernos llenos y es menos probable que comamos cosas azucaradas, manteniendo nuestra energía razonablemente consistente durante todo el día y, con suerte, aumentando nuestro impulso de sueño.

Reducir nuestro acceso a las propiedades 'curativas' del sueño afectará nuestro estado de ánimo, pero se requiere un grado de aceptación de nuestras nuevas rutinas, o la falta de ellas. "Creo que es importante no medicalizar nuestras respuestas, ya sean emocionales o físicas, y por supuesto, estas están entrelazadas", dice Johnstone, ansioso por enfatizar que sentirse actualmente en todo el lugar no indica un problema de salud mental: "Personalmente , Estaría más preocupado por alguien que no se sienta alarmado por las amenazas que enfrentamos ".

La noción de "trauma colectivo" también puede ser útil para comprender cómo estamos respondiendo al estrés actual. La investigación ha demostrado que, después de desastres naturales como terremotos, se observan respuestas psicológicas y fisiológicas similares no solo en aquellos que han estado expuestos directamente a la fuente, sino también en la sociedad en general. Hay un consuelo potencial por encontrar, por perverso que parezca, en el significado compartido que podemos atribuir a nuestra angustia. No es abstracto; Es muy, muy real. Igual de real es nuestra capacidad natural para adaptarnos, esforzarnos y recuperarnos. Lo que sentimos ahora no es una profecía de cómo nos sentiremos por siempre. Incluso si puede tomar un tiempo deshacerse del hábito de la siesta.


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