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jul 02

La importancia del sueño para la salud mental adolescente

sueño adolescente

SEGÚN LOS Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, aproximadamente 41 millones de estadounidenses tienen seis horas o menos de sueño por noche. Para los adolescentes, es incluso peor.

Para la mayoría de los adolescentes, nueve horas de sueño son ideales . Desafortunadamente, muy pocos en realidad están manejando eso. De hecho, las encuestas muestran que menos del 9 por ciento de los adolescentes duermen lo suficiente. Y la cantidad de descanso que reciben disminuye a medida que avanzan en la escuela secundaria. De hecho, el psicólogo de la Universidad de Cornell James B. Maas, PhD, un destacado experto en sueño, llega incluso a llamar a los adolescentes estadounidenses "zombis que caminan" porque viven de tan poco sueño.

¿Qué impide a los adolescentes obtener el descanso que necesitan? Una variedad de factores, que incluyen el uso de la tecnología, la ingesta de cafeína, cargas pesadas de tareas, actividades extracurriculares y escuelas con horarios de inicio temprano. Además, los adolescentes experimentan un cambio en sus relojes biológicos internos después de la pubertad; sus ritmos circadianos naturalmente los mantienen despiertos más tarde en la noche.

El enlace de salud mental del sueño

La investigación ha encontrado un vínculo claro entre la privación del sueño y la depresión y ansiedad entre los adolescentes . En un estudio de casi 28,000 estudiantes de secundaria, los científicos descubrieron que cada hora de sueño perdido se asociaba con un aumento del 38 por ciento en el riesgo de sentirse triste o sin esperanza, y un aumento del 58 por ciento en los intentos de suicidio. Otro estudio encontró que los estudiantes del último año de secundaria tenían tres veces más probabilidades de tener síntomas fuertes de depresión si tenían somnolencia diurna excesiva.

Además, la falta de sueño puede causar estragos en las emociones ya turbulentas de los adolescentes. En estudios realizados en la Universidad de Arkansas, las personas que perdieron una noche de sueño respondieron con más emoción a los factores de estrés presentados en el laboratorio, lo que llevó a los investigadores a concluir que la falta de sueño tiene un impacto negativo en el funcionamiento del circuito de regulación emocional del cerebro.

Eso significa que un adolescente que recibe menos shuteye tendrá más probabilidades de tener respuestas emocionales extremas a los eventos diarios. Estos hallazgos son especialmente preocupantes porque los adolescentes ya están en riesgo de una pobre autorregulación emocional; en los adolescentes, la corteza prefrontal (la parte del cerebro que controla la autorregulación) está subdesarrollada. La falta de sueño agrega combustible al fuego.

El impacto de la privación del sueño en el riesgo de abuso de sustancias

Junto con la regulación de las emociones, la corteza prefrontal también regula el funcionamiento ejecutivo: la toma de decisiones y el control de los impulsos. Como resultado, los adolescentes que duermen menos tienden a participar más frecuentemente en conductas de riesgo.

La investigación muestra que la falta continua de sueño puede aumentar la probabilidad de que los adolescentes consuman drogas y alcohol . Un estudio de 2015 descubrió que las dificultades para dormir y las horas de sueño pueden predecir una serie de conductas peligrosas entre los adolescentes, como el consumo excesivo de alcohol, el manejo en estado de ebriedad y las relaciones sexuales sin protección.

Por qué importa el tiempo del sueño

Incluso los adolescentes que logran obtener las nueve horas recomendadas pueden no estar recibiendo el beneficio completo. Eso se debe a que los adolescentes tienden a acostarse tarde y a dormir hasta tarde, y, desafortunadamente para ellos, la calidad de nuestro sueño es mejor temprano en la noche. "La hora de la noche cuando duerme marca una diferencia significativa en términos de la estructura y la calidad de su sueño", dice Matt Walker, jefe del Laboratorio de Sueño y Neuroimágenes de la Universidad de California-Berkeley.

Los científicos han descubierto que el sueño no REM (el tipo que experimentamos entre las 10 p.m. y las 3 a.m.) es más profundo y reparador que el sueño REM más liviano (entre las 3 y las 7 a.m.). Por lo tanto, los adolescentes que se acuestan regularmente a las 3 de la mañana tendrán menos horas de sueño reparador no REM, incluso si duermen hasta el mediodía.

Cómo los adolescentes pueden dormir mejor

Aquí hay algunas pautas que pueden ayudar a los adolescentes a desarrollar una mejor higiene del sueño.

Levántese a la misma hora todos los días. Un horario de sueño consistente ayudará a los adolescentes a regular sus ritmos de sueño. Si duermen más tarde los fines de semana, solo debería ser por una hora o más más de lo habitual.

Toma siestas cuando sea posible. Los expertos en sueño recomiendan siestas al mediodía y otras ráfagas cortas de sueño. De hecho, los estudios demuestran que el sueño profundo puede ayudarnos a funcionar de manera óptima, incluso si se trata de una siesta de media hora.

Desenchufa antes. Además de mantener a los adolescentes ocupados hasta altas horas de la noche, los teléfonos inteligentes reducen el sueño a través de la luz artificial que emiten, lo que estimula más cortisol (la hormona que le indica al cerebro estar alerta y productivo) que el sol en sí.

Ejercicio. La investigación muestra que las personas duermen significativamente mejor y se sienten más alerta durante el día si realizan al menos 150 minutos de ejercicio a la semana.

Hacer yoga. Hacer yoga antes de acostarse ayuda a las personas a conciliar el sueño más fácilmente y a dormir más tiempo. Un estudio mostró que los adultos jóvenes que practicaban yoga con regularidad se despertaban menos veces durante la noche, un signo de una mejor calidad del sueño.

Evita el azúcar por la noche. El azúcar desestabiliza nuestros niveles de glucosa, creando una explosión de energía. A continuación, se produce una disminución del azúcar en la sangre que, a su vez, estimula la liberación de adrenalina y cortisol, lo que nos despierta a altas horas de la madrugada.

Además de aumentar los hábitos de sueño saludables, estas prácticas (ejercicio regular, yoga , limitar el consumo de azúcar y reducir el uso de teléfonos inteligentes) producen beneficios adicionales para la salud mental, independientemente de su impacto positivo en el sueño. Es un ganar-ganar para los adolescentes.


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