La privación del sueño simplemente significa que no estás durmiendo lo suficiente. A partir de esa definición, nos aventuramos a suponer que el 100 por ciento de la población ha experimentado privación del sueño en algún momento de su vida. Cuando tiene en cuenta cosas como el estrés laboral, el estrés de la vida, los nuevos bebés, la enfermedad, el dolor, lo que sea, todo lo anterior puede afectar su sueño y, en última instancia, conducir a la privación del sueño. Y si bien una noche de insomnio aquí o allá es solo parte del ser humano, la privación prolongada del sueño puede tener efectos significativos y adversos en su salud. Los efectos secundarios de la privación del sueño pueden variar desde molestias menores como somnolencia diurna e irritabilidad hasta afecciones de salud más graves, como obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
¿Cuánto necesitas dormir?
«La cantidad de sueño que necesita depende de su edad», y comparten las siguientes pautas:
- Los bebés de 4 a 12 meses deben dormir de 12 a 16 horas cada 24 horas (incluidas las siestas).
- Los niños de 1 a 2 años deben dormir de 11 a 14 horas cada 24 horas (incluidas las siestas).
- Los niños de 3 a 5 años deben dormir de 10 a 13 horas cada 24 horas (incluidas las siestas).
- Los niños de 6 a 12 años deben dormir de 9 a 12 horas cada 24 horas.
- Los adolescentes de 13 a 18 años deben dormir de 8 a 10 horas cada 24 horas.
- Los adultos deben dormir 7 o más horas por noche.
Una buena regla general es que los niños y los adolescentes necesitan dormir más que los adultos. Y aunque la mayoría de la gente cree erróneamente que alguien de 70 u 80 años necesita menos horas de sueño, en realidad necesita la misma cantidad de horas de sueño que necesitaba 20 o 30 años antes. Desafortunadamente, nuestra calidad y cantidad de sueño a menudo se ven afectadas por el envejecimiento. La enfermedad, el dolor y los viajes frecuentes al baño por la noche pueden suponer un duro golpe para la calidad y la cantidad de nuestro sueño.
“Las opciones de estilo de vida también pueden afectar la cantidad de sueño que necesitamos”, dice el Dr. Harold Hong , psiquiatra certificado por la junta en New Waters Recovery . “Por ejemplo, las personas con estilos de vida activos o trabajos que les exigen estar físicamente activos a menudo necesitan más descanso que las personas sedentarias. Del mismo modo, las personas con trabajos o vidas estresantes también pueden necesitar dormir más para hacer frente al estrés adicional”.
Hong dice que, además de la edad y el estilo de vida, “nuestra salud también puede afectar la cantidad de sueño que necesitamos. Las personas sanas generalmente requieren menos horas de sueño que las personas que tienen condiciones de salud crónicas, y las personas que se recuperan de una enfermedad o lesión pueden necesitar más horas de sueño para curarse adecuadamente”.
¿Qué causa la privación del sueño?
Si bien los científicos todavía están tratando de definir claramente el propósito del sueño, la investigación nos ha dado mucho con lo que trabajar hasta ahora. Por encima de todo, la ciencia nos muestra que el sueño es crucial para nuestra salud y bienestar en general. De hecho, hay mucha evidencia que sugiere que la falta de sueño conduce a una serie de problemas adversos de salud física y mental.
Sin embargo, la investigación muestra que las personas regularmente no cumplen con sus requisitos de sueño. Las estadísticas actuales muestran que uno de cada tres adultos no duerme lo suficiente de manera regular y aproximadamente 70 millones de estadounidenses sufren algún tipo de problema crónico del sueño.
Entonces, ¿qué es lo que nos mantiene despiertos por la noche y causa la falta de sueño?
Según Hong, el estrés y la ansiedad, el estrés relacionado con el trabajo y el trabajo por turnos son causas comunes de la falta de sueño. Si eso no fuera suficiente, las condiciones médicas como el insomnio , la apnea del sueño o la narcolepsia también podrían conducir a la privación del sueño.
Estrés
El estrés puede afectar fácilmente la cantidad y la calidad de su sueño. La investigación no solo ha demostrado que el estrés puede retrasar la latencia del sueño (la cantidad de tiempo que le lleva quedarse dormido), sino que también puede provocar la fragmentación del sueño y reducir la cantidad de sueño de ondas lentas que tiene . ( El sueño de ondas lentas es la etapa del sueño más reparadora y más comúnmente relacionada con la calidad y el mantenimiento del sueño).
Ansiedad
La privación del sueño suele ser parte del curso para cualquier persona que se enfrente a la ansiedad de forma regular. Al igual que el estrés, la ansiedad también retrasa la latencia del sueño y puede provocar un sueño fragmentado y de mala calidad. También vale la pena señalar que la ansiedad y la falta de sueño tienen una relación cíclica. La ansiedad no solo puede causar la privación del sueño, sino que la privación del sueño puede provocar o empeorar la ansiedad y los trastornos de ansiedad. Además, la investigación también muestra que las personas propensas a la ansiedad son aún más sensibles a los efectos de la falta de sueño , lo que provoca aún más su ansiedad
Estilo de vida/Trabajo
Cualquier padre nuevo puede decirle que la llegada de un nuevo bebé también marca el final del sueño tal como lo conoce. Entre los cambios de pañales, las tomas frecuentes y un ritmo circadiano inexistente , el sueño fragmentado y la privación del sueño son las reglas, no la excepción, para los nuevos padres. Y en caso de que se lo pregunte, la investigación muestra que su sueño no volverá a la normalidad hasta alrededor de seis años después del nacimiento de su primer hijo .
Al igual que los nuevos padres, los trabajadores del turno de noche también son los principales candidatos para la privación del sueño . En este caso, las interrupciones de los ciclos normales de sueño/vigilia y los patrones alterados de descanso/actividad a menudo se juntan, formando la tormenta perfecta para la privación del sueño.
Medicamentos
Los medicamentos a menudo vienen con una larga lista de efectos secundarios. Lo más probable es que si observa detenidamente la letra pequeña en las instrucciones, es posible que encuentre interrupciones del sueño en alguna parte.
Los medicamentos comúnmente asociados con la privación del sueño incluyen:
- Medicamentos para el corazón (específicamente, medicamentos antiarrítmicos )
- Betabloqueantes para la presión arterial alta
- Medicamentos para el asma ( teofilina )
- Antidepresivos (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina como fluoxetina , también conocido como Prozac)
- Parches de nicotina
- Medicamentos para el TDAH (Ritalin)
Trastornos del sueño
Comprensiblemente, los trastornos del sueño que dificultan el sueño, como el insomnio, la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas y la narcolepsia, pueden conducir a la privación del sueño.
Efectos secundarios de la privación del sueño
En resumen, los efectos secundarios de la privación del sueño van desde somnolencia e irritabilidad hasta consecuencias más graves para la salud, como obesidad, diabetes, demencia, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Efectos a corto plazo de la privación del sueño
“A corto plazo, la falta de sueño puede llevar a la fatiga, irritabilidad y dificultad para concentrarse porque el cerebro no está descansando lo que necesita para funcionar correctamente”, dice Hong. Además, la privación del sueño hace que sea difícil concentrarse y prestar atención, por lo que cualquiera que esté lidiando con sus efectos probablemente vea un impacto nocivo en su desempeño laboral o en sus calificaciones escolares. Hong también señala que la privación del sueño puede provocar accidentes mientras se conduce “debido al deterioro del juicio y del tiempo de reacción ”.
Los efectos secundarios comunes de la privación del sueño a corto plazo incluyen
- Somnolencia diurna
- Falta de alerta
- Mal humor e irritabilidad
- Fatiga
- Deterioro de la memoria: se sabe que la mala calidad del sueño y los déficits de sueño afectan el proceso de consolidación de la memoria que generalmente ocurre mientras dormimos. Los investigadores creen que esto es el resultado de una acumulación de proteínas específicas en el cerebro conocidas como proteínas beta-amiloides. En modelos de ratones y humanos, la acumulación de proteínas beta-amiloides está relacionada con la privación del sueño , y en los humanos, los depósitos de beta-amiloides están relacionados con una mala función de la memoria y un mayor riesgo de demencia.
Efectos a largo plazo de la privación del sueño
“A largo plazo, la falta de sueño puede provocar problemas de salud más graves, como obesidad, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes”, dice Hong. “También puede causar deficiencias cognitivas, como pérdida de memoria y dificultad para pensar con claridad”. La privación del sueño también puede empeorar las condiciones de salud mental, como la ansiedad y la depresión.
Los efectos secundarios comunes de la privación del sueño a largo plazo incluyen
- Demencia
- Alta presión sanguínea
- Diabetes
- Ataque al corazón
- Enfermedad del corazón
- Carrera
Cómo dormir mejor
Así como no existe una causa singular para la privación del sueño, tampoco existe una solución singular. Sin embargo, en muchos casos, los cambios en el estilo de vida y los ajustes en la higiene del sueño pueden ayudarlo a recuperar el sueño para que pueda cumplir con sus requisitos diarios.
Practique una buena higiene del sueño
Los buenos hábitos de sueño (o higiene del sueño) son clave para atrapar tus 40 guiños todas las noches. En términos simples, la higiene del sueño se refiere a su entorno de sueño y sus hábitos diarios y nocturnos en torno al sueño.
Si tiene problemas con la falta de sueño, podría considerar
- Cambiar a (y mantener) un horario constante de sueño y vigilia (esto ayuda a mantener el reloj interno de su cuerpo o el ritmo circadiano
- Establecer una rutina constante para la hora de acostarse (las rutinas para la hora de acostarse refuerzan la idea de la hora de acostarse en su cabeza)
- Cortar el tiempo frente a la pantalla a la hora de acostarse
- Mantener su dormitorio fresco, silencioso y oscuro (alrededor de 65 grados Fahrenheit es óptimo
- Limitar las siestas diurnas
Atrapa algunos rayos
Así como mantener un horario constante de sueño y vigilia refuerza el reloj interno de su cuerpo, también lo hace la exposición a la luz solar. La luz juega un papel clave en la regulación de su ritmo circadiano y, aunque parezca extraño, salir al sol puede ayudarlo a dormir mejor por la noche.
Hacer ejercicio regularmente
Si bien sabemos que el ejercicio puede hacer el trabajo pesado para reducir el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y cáncer, las investigaciones muestran que el ejercicio también puede hacer el trabajo pesado para mejorar su sueño . Vale la pena señalar que si el ejercicio se convierte en su arma preferida contra la falta de sueño, es mejor no hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse. Treinta minutos de ejercicio moderado por la mañana o por la tarde es lo ideal.
Cuida tu dieta
Si bien su dieta puede no ser lo primero que le venga a la mente cuando intenta determinar por qué está dando vueltas por la noche, probablemente debería serlo.
Su dieta puede tener un efecto profundo en la calidad y cantidad de su sueño. Por lo tanto, si siente que está luchando contra los efectos de la falta de sueño más a menudo de lo que le gustaría, podría pensar en hacer algunos cambios en su ingesta de alimentos y bebidas, especialmente antes de acostarse. Si tiene hambre cerca de la hora de acostarse, omita la comida pesada y pruebe un refrigerio que promueva el sueño .
Al igual que los alimentos, sus elecciones de bebidas también son importantes. «Beber una copa o un par de copas de vino después de la cena puede parecer que te ayuda a dormir, pero el alcohol en realidad interrumpe tus ciclos de sueño», dice Mark Zhang, director ejecutivo y fundador de Manta Sleep .
Zhang dice que, si bien el alcohol puede ayudar a algunas personas a conciliar el sueño más rápido, puede «evitar que entres en el sueño REM profundo que tu cuerpo necesita para sentirse completamente descansado». Para una mejor alternativa, Zhang sugiere «tomar una bebida tibia y calmante, como un té de hierbas o un café con leche de cúrcuma, antes de acostarse».
Resiste el impulso de mirar el reloj
Cuando tienes que estar en algún lugar o hacer algo a la mañana siguiente, mirar el reloj cuando no puedes dormir es completamente comprensible. Y si bien puede ser un hábito increíblemente difícil de romper, considere esto: los estudios muestran que mirar el reloj puede empeorar el insomnio y exacerbar su percepción errónea del sueño.
Unas últimas palabras
La privación del sueño ocurre cuando su cuerpo no está durmiendo lo suficiente como lo necesita. Las causas comunes de la privación del sueño incluyen el estrés, la ansiedad, el cuidado de niños pequeños y los trastornos del sueño. Los efectos secundarios a corto plazo de la privación del sueño pueden incluir papas pequeñas como somnolencia diurna o cambios de humor, mientras que los efectos a largo plazo de la privación del sueño pueden incluir problemas de salud graves como diabetes, enfermedades cardíacas y problemas cognitivos. En muchos casos, los cambios en el estilo de vida y los ajustes en la higiene del sueño pueden ser suficientes para recuperar el sueño. Para casos más severos y privación prolongada del sueño, debe considerar hablar con su médico o proveedor de atención médica.